A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde, para a performance esportiva e para a recuperação muscular de todo atleta. Aqueles que praticam esportes de endurance, que exigem muita resistência muscular, precisam dar ainda mais atenção a ela.

Aproximadamente 1 bilhão de pessoas sofre de deficiência ou insuficiência desta vitamina em todo o mundo, incluindo 60% dos adolescentes brasileiros — e isso pode ser bem sério para todos, especialmente para atletas. Sabe por quê?

Estudo publicado no  American Journal of Sports Medicine,  em 2015, concluiu que os níveis de vitamina D estavam significantemente inferiores em jogadores que sofreram pelo menos uma fratura óssea. Outro estudo, de 2011, apresentado em uma reunião da American Orthopedic Society for Sports Medicine, também havia encontrado uma associação entre baixos níveis de vitamina D e lesões esportivas, fraturas nos ossos, problemas cardiovasculares, diabetes e esclerose múltipla.

A vitamina D promove a retenção e a absorção do cálcio nos ossos. Além disso, atua na manutenção do sistema imunológico e no crescimento celular. A deficiência pode levar a quadros de depressão, fraqueza muscular e maior risco de doenças ósseas.

E como saber se estamos com insuficiência dessa vitamina? O nível sérico de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) é o melhor indicador do conteúdo corporal. De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, a avaliação laboratorial deve ser realizada por meio da mensuração da 25(OH)D. O valor mais adequado, levando-se em conta os benefícios ósseos, é 30 ng/mL.

Confira os principais benefícios da vitamina D:

Força muscular: músculos fortes ajudam os corredores. Alguns estudos têm sugerido que, em atletas com deficiência, a suplementação de vitamina D aumenta a força muscular e a potência.

VO2: pode aumentar o consumo máximo de oxigênio (VO2), que é um indicador da capacidade de resistência. Mas, apesar de estudos indicarem essa relação, são necessárias mais pesquisas para comprová-la efetivamente.

Recuperação muscular: ajuda na recuperação e reduz alguns marcadores inflamatórios, o que colabora para aumentar a resistência muscular em atividades de longa distância. A vitamina D participa de dois aspectos importantes da função neuromuscular: a força muscular e o equilíbrio.

“No que se refere à célula muscular esquelética, sabe-se que a vitamina D atua por meio de um receptor específico, exercendo ações que vão desde a síntese proteica até a cinética da contração muscular, que repercute na capacidade de realizar movimentos rápidos, evitando quedas. Por outro lado, a deficiência de vitamina D pode provocar debilidade e dor muscular. Nesse sentido, níveis ótimos de vitamina D no organismo beneficiam todas as modalidades esportivas, especialmente as de endurance”, esclarece a PhD em Nutrição da DSM, Maria Fernanda Elias.

Metabolismo e perda de peso: pode ajudar no combate à obesidade, ao agir na metabolização da gordura e cortar a produção do hormônio da paratireoide, acelerando a quebra de gordura no fígado. E sua ação é potencializada por meio da prática de exercícios físicos regulares.

Aliás, o esporte tem efeito muito benéfico para a saúde dos ossos e o metabolismo em geral, já que caminhar, correr ou pular corda, combinados com exercícios de força, como a musculação, facilitam a fixação do cálcio pelos ossos.

Maneiras de obter a vitamina D

Ela é lipossolúvel e obtida principalmente por meio da luz solar (90% é sintetizada na pele humana pela radiação UV-B) e de fontes alimentares (10%).

Tomar sol: a exposição ao sol não aumenta a absorção da vitamina. O que ocorre é que os raios UV convertem a vitamina pré-formada (obtida por meio do consumo de alimentos) na forma ativa da vitamina, ou seja, aquela forma que vai ser absorvida e aproveitada pelo organismo nas funções vitais. Passar de cinco a 20 minutos no sol de duas a três vezes por semana é o ideal.

Mas e o protetor solar? “A vitamina D pode ser sintetizada na pele pela ação da luz ultravioleta (UVB), sendo que o corpo humano é capaz de produzir o requisito diário de vitamina D em 15-30 minutos (dependendo do tipo de pele) quando a pele nua é exposta aos raios solares. O uso de protetor solar reduz significativamente a produção de vitamina D na pele”, explica Maria Fernanda Elias.

Alimentação: peixes (salmão, atum, peixe-espada, sardinha), gema de ovo, leite fortificado, cereais fortificados, suco de laranja fortificado e cogumelos são fontes de vitamina D.

Suplementação com vitamina D3

A vitamina D3, que é usada em suplementos nutricionais (e para enriquecer os alimentos), já está na forma ativa e não precisa ser convertida. Essa é a grande vantagem em consumir esse tipo de produto fortificado (como leite, pão, iogurte, suco, cereais matinais, etc.). Mas atenção: excesso de vitamina D também faz mal.

Vitamina K e cálcio 

Esses nutrientes trabalham em conjunto com a vitamina D para promover a saúde óssea. Estudos apontam que a vitamina D induz a formação de proteínas transportadoras de cálcio e fósforo, assim como ajuda na manutenção dos níveis séricos dos mesmos minerais para possibilitar a mineralização óssea.

“Estudos científicos mostram que, em pacientes com osteoporose, as concentrações plasmáticas de vitamina K são baixas. Por isso, é comum encontrarmos suplementos com a combinação desses nutrientes. Entretanto, cada caso é um caso, e é necessário consultar um especialista para saber se você precisa da suplementação de um dos nutrientes ou da combinação de todos eles”, explica a nutricionista. A vitamina K é encontrada em vegetais de folhas verdes e o cálcio é encontrado em produtos lácteos e tofu.