Fontes de vitaminas, sais minerais e fibras, as frutas têm grande importância na dieta de um esportista. Mas, nem sempre, as cascas agradam ao paladar. Saiba que elas contêm muitos nutrientes e podem diminuir o gasto com a alimentação (já que você fará um aproveitamento melhor dos alimentos).

Além disso, a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda a ingestão de três a cinco porções por dia e o consumo das cascas também pode ajudar a atingir essa meta. Confira, a seguir, quais os benefícios existentes nas cascas de algumas frutas e aprenda a fazer três receitas nutritivas.

Obs.: Além da lavagem com água, antes de serem consumidas, as cascas devem ser deixadas de molho em hipoclorito de 10 a 15 minutos.

Maçã

A casca da maçã contém fibras insolúveis, que auxiliam no funcionamento intestinal, e vitamina C, importante nutriente para síntese de colágeno – que tem ação na conversão do colesterol em ácidos biliares e auxilia a absorção de ferro. O alimento exerce, ainda, importante função antioxidante e, por isso, está associado na prevenção de doenças crônicas não transmissíveis quando previne a agressão dos radicais livres.  Também é rica em ácido clorogênico, substância que tem relação na redução da hipertensão, dislipidemias e estresse oxidativo (que atua na formação dos radicais livres).

Banana

As cascas de banana têm mais nutrientes do que as partes comestíveis, podendo ser uma fonte alternativa de potássio e fibras alimentares, que melhoram o funcionamento intestinal, assim como no controle das doenças crônicas não transmissíveis. A pectina, também presente nessa parte da banana, forma géis que reduzem a absorção de açúcares no intestino, importante na prevenção do diabetes, e reduzem o esvaziamento gástrico, promovendo saciedade.

Frutas cítricas*

As cascas das frutas cítricas contêm antioxidantes que previnem doenças cardiovasculares, vários tipos de câncer, danos causados à molécula de DNA, envelhecimento, doenças como o mal de Alzheimer, diabetes, artrite reumatoide, síndrome metabólica e processos neurodegenerativos. A casca de romã, por exemplo, é usada no tratamento de inflamações bucais e da garganta.

*As cascas dessas frutas podem ser raspadas e deixadas no freezer, funcionando como gelados. Também, é possível adicionar azeite e dar um aroma especial e diferenciado às raspas.

Receitas

Além de sucos de frutas, chás, geleias e doces, outras receitas práticas e rápidas podem ser feitas com as cascas. Confira três delas:

Doce de casca de maçã

Ingredientes
1 xícara (chá) de casca de maça vermelha picada ou triturada no liquidificador
1 xícara (chá) de açúcar
2 colheres (sopa) de suco de limão

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma panela, leve ao fogo e mexa sempre até soltar do fundo da panela. Sirva com torradinhas, pães ou use para rechear bolos.

Caponata de casca de banana

Ingredientes
100 ml de óleo de girassol
40 gramas de cebola picada em pequenos cubos
100 gramas de cenoura ralada
25 gramas de uva-passa sem semente
500 gramas cascas de banana verde cozida e picada
Uma pitada de orégano
Sal a gosto
100 ml de azeite
Suco de um limão

Modo de preparo
Em uma panela, coloque o óleo e a cebola e aqueça até que esteja dourada. Junte a cenoura, a uva-passa e a casca de banana verde. Cozinhe por alguns minutos, até incorporar o tempero. Acrescente o orégano e o sal. Desligue o fogo. Cubra tudo com azeite e despeje o suco de limão. Conserve dentro da geladeira.

Bolo de casca de laranja

Para a massa:
1 laranja
2 ovos
2 xícaras (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de óleo
2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento biológico
1 colher (sopa) açúcar

Para a  cobertura:
1 laranja
½ xícara (chá) de açúcar
1 colher (sopa) de leite integral

Modo de preparo:
No copo do liquidificador, coloque a laranja inteira, os ovos, o açúcar e o óleo. Bata até formar uma mistura homogênea e despeje em uma vasilha. Aos poucos, adicione a farinha de trigo e o fermento biológico. Coloque em uma forma untada e enfarinhada e asse por 30 minutos. Para a cobertura, misture o suco de uma laranja com o açúcar e o leite. Despeje a calda sobre o bolo ainda quente.

(Fonte: Cinthia Roman Monteiro, nutricionista especializada em nutrição clínica)