Poucas palavras assombram tanto os corredores – dos iniciantes aos experientes- quanto “lesão”. Ela pode começar com uma dorzinha em alguns treinos específicos e ir aumentando a ponto de impedir o atleta de treinar e competir, ou vir silenciosa até o ponto em que o corredor precisa riscar do calendário aquela prova tão sonhada.

Por mais que todos os atletas estejam suscetíveis a sofrer com este problema, algumas atitudes na rotina ajudam bastante a evitar a chance de se contundir  e acabar impedido de praticar o esporte que tanto ama. Veja como:

1. Aposte nos exercícios educativos

Os exercícios educativos são responsáveis por melhorar a mecânica da corrida e torná-la mais eficiente e econômica, melhorando assim seu desempenho e performance no esporte. O hábito de fazê-los dará qualidade a sua corrida e pode ajudar a te manter longe das lesões.

2. Treine com progressão

É importante que os treinos tenham um programa de periodização para evitar sobrecargas excessivas. O aumento das cargas durante os treinos deve ser feitos aos poucos. Na corrida, um aumento semanal de até 10% nos km é o mais recomendável.

3. Fortaleça corretamente

“Além dos treinos específicos para corrida, é muito importante o trabalho de fortalecimentos, principalmente de membro inferiores. Ele auxilia tanto na adaptação dos tendões, ligamentos e articulações quanto na melhora das funções dos músculos envolvidos”, recomenda a educadora física Cau Saad.

4. Alongue-se

Apesar de os alongamentos ainda dividirem opiniões, segundo a especialista em metodologia do treinamento Cau Saad eles são recomendados. “Os alongamentos podem deixar as atividades mais ‘leves’. Eles devem ser feitos sempre acompanhado de outras atividades que soltem a musculatura”, conta.

“Além disso, os alongamentos dinâmicos, de curta duração, são mais recomendados antes da atividade, pois preparam o corpo pré-ativando os músculos e articulações que serão utilizados. Os de longa duração devem ser feitos depois porque relaxam a musculatura”, completa.

5. Aqueça antes da prática

O aquecimento é um dos pilares para uma boa performance na corrida. Deve-se aquecer antes da prática para que o corpo lubrifique as articulações, aumente sua frequência respiratória e frequência cardíaca. Eles podem ser feitos por meio de exercícios como o polichinelo ou com corridas leves – com paces mais altos.

6. Hidrate-se

A hidratação influencia diretamente no desempenho das atividades e em sua recuperação, pois nosso organismo precisa dissipar calor durante o exercício para minimizar o aumento da temperatura corporal. Atletas não devem esperar sentir sede para beber água, pois, normalmente, as pessoas não sentem sede até que tenham perdido uma quantidade significativa de líquido através do suor.

7. Use o tênis correto

Segundo a fisioterapeuta Carla Gutschov, a escolha do tênis para correr é outro ponto importante para evitar lesão. Embora a maioria dos corredores se adapte bem a modelos neutros, há tênis para os diferentes tipos de pisada – pronada, supinada e neutra. A eficiência do sistema de amortecimento é outro fator importante na escolha.

8. Alimente-se corretamente 

A alimentação adequada é responsável por oferecer os nutrientes básicos para o atleta e equilibrar suas necessidades energéticas, permitindo assim uma melhor recuperação da musculatura durante o pós-treino. Os corredores queimam aproximadamente 300 calorias a cada meia hora. A dieta, portanto, precisa fornecer calorias para o corpo render durante o treino. Procure sempre um acompanhamento de um profissional para obter um plano de alimentação individualizado.

9. Respeite o descanso

Para a fisioterapeuta Carla Gutschov, o descanso é uma das dicas que não podem ser deixadas de lado para evitar lesão. Muitos atletas não cumprem o day-off – dia do descanso – simplesmente por não entenderem sua importância na prevenção de lesões.

“É fundamental que durante a periodização do atleta, em sua planilha de treino, existam os dias de descanso estabelecidos e que o atleta respeite-os, pois só assim a musculatura fará o processo correto de regeneração, evitando assim as lesões”, explica.

10. Busque sempre a ajuda de um profissional

A prática de exercícios físicos causa efeitos positivos na saúde, mas movimentos errados ou treinos excessivos podem causar problemas futuros. Por este motivo, procure sempre a ajuda de um profissional para acompanhar suas atividades e definir a periodização dos treinos.