O calendário de provas no mês de julho está cheio de opções para os atletas que gostam de corridas curtas. Somente nas próximas semanas acontecem a Girl Power Run em Belo Horizonte (MG), o Circuito Banco do Brasil no Rio de Janeiro (RJ) e a Eco Run de Holambra (SP) – todas com opção de percursos de 5K.

Para melhorar os tempos, alguns treinamentos não podem faltar. Elencamos os mais importantes deles para que você voe baixo nas próximas competições:

Intervalados (tiros)

A corrida intensa, seguida de uma breve pausa, ajuda os atletas a aumentarem a velocidade, a explosão muscular e, consequentemente, a melhorar os tempos nas provas. Não há restrição para a prática do tiro – tanto iniciantes quanto experientes podem (e devem) usá-lo. Até caminhantes podem usar o trote, por exemplo, como treinamento de tiro. Mas a sobrecarga desse exercício pode causar lesões, por isso, respeite, sempre, o seu condicionamento físico. Para quem quer incluir esse treinamento na rotina, comece encaixando um treino de tiros curtos por semana. A cada quinze dias aumente o ritmo e a quantidade de tiros e, após um mês, inclua mais um dia da semana para essa prática.

Progressivos

Como o próprio nome já diz, neste tipo de corrida o atleta aumenta, gradativamente, o esforço. O treino progressivo serve para adaptar o organismo a diferentes níveis de velocidade, auxiliando na evolução do desempenho. É uma ótima forma de aprender a dominar a corrida e deve entrar de uma a duas vezes por semana na planilha.

Fartlek

Os aspectos da corrida consistem na variação de intensidade e do percurso – com subidas, descidas, treino na areia, grama, asfalto, entre outros. Como essa atividade trabalha várias intensidades e distâncias, o fartlek proporciona melhor condicionamento físico ao corredor. Também pode estar até duas vezes por semana nos treinos.

Fortalecimento muscular

Para ganhar velocidade é indispensável que você invista nesse tipo de treinamento. Ele deve estar na sua rotina, pelo menos, duas vezes por semana. Para melhorar a eficiência das passadas, o mais indicado é a pliometria (exercícios de salto). Isso porque o ato de pular ou saltar mantém afiada a resposta dos tendões e ligamentos. Mais: esses exercícios repetidos dão aos músculos a força necessária para elevar bem os joelhos, gerando um ritmo de corrida acelerado.

Serviços

Circuito Banco do Brasil – etapa Rio de Janeiro (RJ)
Kits a partir de R$ 87,00
Mais informações aqui

Girl Power Run – Belo Horizonte (MG)
Inscrições encerradas

Circuito Eco Run – etapa Holambra (SP)
Kits a partir de R$ 30,00
Mais informações aqui

Fontes: Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training, e Fabiano Braun, diretor técnico da Floripa Runners.