por Vinícius Santana – ironguides

Manter as coisas simples é o principal quando se trata de nutrição em provas de Ironman. Veja dicas básicas para evitar erros de nutrição simples, mas que podem destruir sua prova.

Aqui estão dez dicas para você planejar e otimizar o seu dia no Ironman, afinal, como nós dizemos aos nossos atletas, treinar sua nutrição é um trunfo! Para conseguir um grande retorno sobre o tempo e a energia que você investiu em seu treinamento, certifique-se que você mapeou e praticou uma estratégia nutricional para o dia da prova que seja simples e adequada para você.

1. Leve a quantidade adequada de energia

Você precisa saber quantas calorias seu corpo necessita por hora. 400 kcal/hora no ciclismo é uma meta aproximada razoável. Na corrida, dois géis e alguns goles de Coca-Cola por hora. Coma quando você estiver se sentindo bem, recue quando estiver com mal estar.

2. Controle seu ritmo

Sim, ritmo adequado é uma dica de “nutrição”! Por quê? Porque o seu ritmo e quanto combustível você pode digerir estão inversamente relacionados! Quanto mais rápido você vai, menos comida e bebida você pode processar. Por outro lado, o mais lento você vai, mais você pode ingerir sem riscos. Isso acontece simplesmente pelo fato de seu corpo desviar mais sangue para os músculos que estão trabalhando. Se estiver muito forte, você pode acabar “fechando” o estômago e o intestino!

O ritmo certo é sempre um compromisso entre duas coisas: (1) Quanto sangue deve ir para os músculos para fornecer oxigênio e nutrientes para sustentar seu ritmo; e (2) o número mínimo de calorias que você precisa processar para levá-lo à linha de chegada no menor espaço de tempo. Sua aptidão, peso, adaptação ao calor e demais exigências de fluxo sanguíneo impactam os diferentes sistemas em seu corpo. O peso é tão importante porque mais gordura = mais isolamento = mais estresse térmico = maior demanda sobre o fluxo sanguíneo.

Uma prova curta, tal como um Sprint Triathlon pode ser todo feito sem nenhum alimento, uma vez que carregamos glicogênio suficiente para alimentar-nos em uma alta intensidade para a distância, por isso não precisamos comer. Mas quando você está correndo 2,5 horas ou mais, você precisa pensar em ingerir alguns alimentos também.

3. Se você perceber algum problema no estômago, vá mais devagar

Seus problemas vão, provavelmente, se resolver se você der a seu corpo a chance de se recuperar. Você pode reduzir o ritmo por 10 a 15 minutos e apenas “perder” alguns minutos no dia, ou você pode continuar forçando e perder horas! Ou pior, até abandonar a prova.

4. Mantenha as coisas simples

Atenha-se a uma marca de bebida eletrolítica e a uma marca de barras esportivas ou gel. Compre o suficiente para seus treinos finais e competição, você não quer ter que comprar marcas diferentes no dia antes da prova.

5. Coma o seus alimentos sólidos, se houver, o mais cedo durante o ciclismo (primeiras duas horas)

Procure manter o restante apenas com nutrição líquida.

6. Conte com uma bebida eletrolítica durante todo o dia e mantenha a ingestão de água para quando você for comer fontes densas de carboidratos (gel, barras, biscoitos, etc.)

Isso porque a mistura de eletrólito com o alimento só vai tornar a solução mais densa. Misture a sua bebida de acordo com as informações do rótulo!

7. Tenha como meta, no mínimo, uma grande garrafa (750ml) de bebida eletrolítica por hora na bicicleta, com água adicional, géis e alimentos sólidos

A garrafa de bebida lhe dará cerca de 140 kcal por hora. Adicione dois a três géis e você terá entre 340 e 440 kcal/hora, uma boa meta. Tome um pouco de água, eletrólitos e Coca-Cola em cada posto de hidratação durante a maratona. Nunca pule um aid station, nunca!

8. Pratique, pratique, pratique

Esse ponto provavelmente já foi feito! Faça de cada sessão de treinamento longo uma prática de seu abastecimento e ritmo de prova. Até o dia da competição você vai se habituar e tudo vai sair de forma natural.

9. Planeje os detalhes de sua estratégia de abastecimento com antecedência

Por exemplo, você pode usar uma garrafa aerodrink e fazer uma mistura concentrada em uma outra garrafa, em seguida, durante o ciclismo encha o aerodrink (uma vez que ele esteja vazio) com uma quantidade marcada da garrafa de concentrado que é a quantidade certa para garantir uma concentração perfeita quando completá-lo com água. Faça isso logo antes de um posto de hidratação. Se você fizer isso direito, você pode começar o ciclismo com o aerodrink completo e levar uma garrafa grande com concentrado para 3 horas nela. Em seguida, despeje 1/3 da garrafa no aerodrink, cada vez que ele estiver vazio, e complete com água dos postos de hidratação. Mantenha sempre uma garrafinha de água com você para tomar juntamente com os géis e outros alimentos.

10. Alimentos de sua preferência

Uma vez encontrada a marca de barras e géis que você gosta e se acostumou a usá-los, não mude. Lembre-se, géis e barras são apenas uma opção, muitas provas fornecem ainda biscoitos, Coca-Cola e bananas. Uma vez descoberto o que funciona para você, mantenha-se fixo nesses alimentos e, JAMAIS, teste nada novo na semana e, principalmente, no dia de prova.

Boa prova.

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Vinícius Santana é treinador da ironguides

ironguides oferece soluções esportivas para atletas e praticantes de atividade física de todos os níveis, com treinamento online ou presencial, planilhas específicas por eventos, training camps, curso para treinadores, programas de incentivo a promoção da saúde em empresas, e produtos para a saúde e o bem-estar que propiciam um estilo de vida saudável a nossos atletas. www.ironguides.net/br