Por Alun “Woody” Woodward, ironguides

Você trabalha duro 2, 3 ou mais dias  por semana na piscina. Compra todos acessórios para treinar, faz aulas de técnicas e analisa vídeos de outros nadadores no Youtube visando uma parcial natação de mais rápida. Muitos atletas amadores, no entanto, ainda não se deram conta do fato de que uma das melhores formas de melhorar seu tempo na natação é utilizar a esteira, o “vácuo” da natação. O medo de ser atingido e afundado no início de cada prova faz com que muitos atletas optem por uma largada tranquila, mais lenta. O que eles não sabem é que, exatamente por isso, acabam no meio da pancadaria!

O segredo para ter uma natação mais tranquila e veloz é acelerar no início, pegando carona com um nadador um pouco mais rápido, que irá: 1) criar um escudo para atravessar os obstáculos à frente; 2) ajudará a se distanciar do grande grupo o mais rápido possível. Sim, essa estratégia pode ser uma montanha russa até que você comece a nadar tranquilamente, mas uma vez que você chega lá e consegue se desgarrar do grande grupo em algumas provas, nunca mais vai querer entrar naquela confusão de braços e pernas novamente.

Para muitos nadadores, a falta de confiança é o principal fator que os limitam a pegar uma boa esteira. Eles raramente treinam sair forte e não sabem como ajustar seu ritmo durante uma competição em águas abertas para controlar seu esforço. Se isso o faz lembrar você mesmo, continue lendo porque suas provas podem mudar muito.

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Encontre a esteira correta

Se você está nadando em um esforço constante, em um bom ritmo para manter-se no pé à sua frente, você provavelmente achou uma boa esteira. Apenas levante sua cabeça a cada 10 ou 15 braçadas para certificar-se de que estão nadando na direção correta. Essa é sua passagem para um recorde pessoal na natação, por isso, não deixe ninguém entrar entre você e o atleta à sua frente que está puxando. Defenda o seu território e mantenha-se na esteira. Se você levar algumas braçadas, é normal, continue nadando forte e siga seu rumo, mesmo que isso signifique atingir o atleta que queira entrar. Você precisa mostrar que ali é seu território e você está ali para ficar. Uma frequência de braçadas alta, com a recuperação estendida do braço e uma entrada da mão mais aberta é um sinal claro a outros atletas que você não sairá dali, que eles devem se afastar do seu território. Se você perder sua esteira, vai se arrepender por um bom tempo!

Se sua esteira for muito lenta, você baterá toda hora em seus dedos ou lutará para manter um bom ritmo na aceleração/desaceleração. Teste isso saindo da esteira e nadando ao lado do atleta, verificando o esforço para ultrapassá-lo. Inicialmente será difícil, mas procure verificar se você consegue ultrapassá-lo e tente encontrar um pé melhor, um pouco mais rápido que você.

Fique atento a um nadador ou grupo de nadadores ultrapassando você. Espere que eles passem e acelere para alcançar o pé do último da fila. Após alcança-los, volte para a velocidade de cruzeiro.

Se você não tiver tanta sorte, procure um pouco mais adiante por um nadador que você possa alcançar. Você deve avaliar qual o esforço para alcançá-lo. Você pode fazê-lo em 30seg, 60seg, 90seg? Pular de pé em pé pode resultar em um ótimo tempo de natação e, se bem executado, pode fazer registrar tempos bem acima de suas habilidades sem praticamente nenhum desgaste adicional.

Por outro lado, você saberá que a esteira é rápida demais se, mesmo se esforçando muito, os pés que você segue desaparecem na água. Há boas chances de você não ser o único querendo uma carona para nadar, por isso cuidado com os nadadores atrás de você. Saia para o lado e deixe-os passar. Entre novamente no fim do grupo após o último ter passado, exatamente como você faria em um pelotão de ciclismo.

Treinos para nadar bem na esteira

Como você notou, a natação em um Triathlon implica um esforço muito dinâmico, que exige fortes arrancadas para pegar uma esteira, seguidas de períodos longos de ritmo constante. Assim, uma habilidade essencial é saber se recuperar dessas arrancadas enquanto mantém uma natação sólida em ritmo de cruzeiro.

Embora as natações longas e constante sejam interessantes para desenvolver sua resistência; e uma série de 100m é boa para a tolerância ao lactato; a melhor forma de dominar a mudança de ritmo na natação é treinar especificamente com séries de ritmo variado. Essas séries farão sua frequência cardíaca subir e descer, imitando o que acontece nas competições. Com a prática, você aprenderá como misturar o esforço aeróbico com o anaeróbico na água. Isso lhe dará confiança para arriscar mais no dia de prova para tentar pegar a melhor esteira possível.

Há duas séries que são minhas favoritas quando falamos em variação de ritmo. Você pode ajustar o número de repetições de acordo com o seu nível de habilidade:

Série 1 – Distância Total 2.700m

Aquecimento

1. 300m contínuos, com 75m livre, 25m borboleta ou peito
2. 4 x 50m com 25m esforço máximo e 25m solto. Intervalo de 30seg a cada 50m.

Série principal (4 repetições do seguinte bloco)

1. 4 x 50m forte com 20 seg de intervalo
2. 200m moderado com 30seg de intervalo
3. 100m fáceis com 1min de descanso para iniciar a próxima repetição do bloco.

* Opcionalmente adicione palmares e pullbuoy na segunda metade da série principal.

Desaquecimento

1. 200m solto

Série 2 – Distância Total 2.600m

Aquecimento
500m contínuos com 75m livre, 25m borboleta ou peito

Série principal
6 x 100m nadando 25m esforço máximo / 50m fáceis / 25m esforço máximo
60seg de intervalo
6 x 100m nadando 50m fortes / 100m fáceis / 50m fortes
90seg de intervalo
3x 100m solto com palmares e pullbuoy

Se você não faz esse tipo de treino pelo menos uma vez por semana, tente incorporá-lo à sua rotina. Acostume-se a “afogar” e depois retornar à tranquilidade. Preste muita atenção em sua técnica, especialmente nos intervalos fáceis, já que estará fadigado do esforço anterior. Não se esqueça de colocar isso em prática da próxima vez que estiver na linha de largada!

* Nota do editor: aproveite os treinos em grupo para se acostumar a tocar nos pés de outras pessoas e ter seus pés tocados por outros atletas. Não há nada de errado nisso, mas muitos atletas inexperientes se desesperam, começam a chutar quem está atrás e acabam perdendo seu ritmo, além de poderem machucar outros atletas.

Desfrute do seu treinamento e esteja pronto para a prova!

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Por Allun “Woody” Woodward – coach ironguides – UK e Hungria

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