por Allun Woody, ironguides

Preparar-se para um evento como o Ironman requer uma grande quantidade de treinamento e dedicação apenas para cruzar à linha de chegada. Porém, para alguns de nós, os objetivos vão muito além de concluir, pois buscamos ser competitivos e estamos sempre à procura de desempenho.Uma vez que temos como meta ser competitivos, precisamos começar a olhar mais de perto para a dinâmica da prova em si, entender o que está acontecendo e como poderemos ser bem sucedidos. Para o atleta que visa desempenho, Kona é, e sempre será, o grande objetivo. Baseado nisso, eu quero lhe mostrar como podemos manipular o treinamento, a fim de obter o máximo no dia do evento visando uma vaga no Havaí.

Assim, o primeiro passo tem que ser sempre fragmentar a prova e olhar atentamente para os acontecimentos.

Natação

A natação em Ironman, há muito temo, é muito, mas muito importante. Se os atletas não saem no grupo principal estão em desvantagem significativa e raramente conseguem voltar para a prova, a menos que sejam ciclistas diferenciados. Porém, ainda assim, o esforço necessário para voltar para a disputa pode afetar, significativamente, a parte posterior da competição. A prova tende a ter 1 ou 2 grandes nadadores à frente e, em seguida, 2 principais grupos, que tendem a se reunir rapidamente no ciclismo.

Ciclismo

O ciclismo, normalmente, é intenso durante a primeira hora. Olhando para os dados de potência de anos anteriores, os atletas estão pedalando perto da intensidade de provas com distância olímpica desde o início para conseguir uma posição no grupo da frente. Em seguida, tende a se estabelecer um ritmo mais conservador até que os ciclistas mais fortes começem a mostrar sua autoridade em torno do km 80/90. Historicamente, os ciclistas mais fortes se distanciam dos grupos ao longo dos últimos 90 km e grandes margens tendem a se abrir neste ponto.

©Wagner Araújo

Corrida

Tal como acontece com o ciclismo, a corrida começa rápida e um pouco acima do ritmo típico para um Ironman – a combinação de atletas dispostos a assumir riscos para a grande vitória e a necessidade de perseguir os ciclistas principais que já saíram na frente para a corrida, associados ao apoio do público ao longo dos primeiros 16km, torna esta parte da corrida emocionante e fácil. Mas toda essa combinação pode trazer sérios problemas, uma vez que o atleta pode deixar se levar e começar a correr rápido demais. Após os 16km, os atletas se dirigem para a Queen K e deixam as multidões, é nesse momento que o esforço atinge o corpo e juntamente com o repentino isolamento muitas baixas acabam acontecendo. Os atletas precisam ter um plano mental para este ponto da corrida, pois é neste momento que a corrida realmente começa para os melhores atletas que procuram ganhar.

Adaptação do programa de treinamento para o evento

Embora existam sessões fundamentais e estruturas que precisam estar bem ajustadas para uma prova de Ironman, nós podemos ajustar o programa e a estrutura de treinamento para estar preparado para o que vai acontecer no dia da prova. Procure fazer isso nas últimas 6 semanas que são sempre o período mais importante.

Natação

Devido ao fato de que a primeira hora do ciclismo será muito intensa, isso faz com que tenhamos ainda mais necessidade de uma grande aptidão na água. Precisamos nadar rápido, mas também precisamos sair da água frescos e prontos para andar forte na bicicleta.

Eu gosto de manter o programa de natação bastante consistente durante as últimas 6 semanas com duas sessões chaves por semana:

– Uma longa sessão de intervalos com aproximadamente 60 × 100m sendo 40x em esforço e ritmo de Ironman seguidos por alguns intervalos de ritmo um pouco acima.

– E um treino, que julgo fundamental, de águas abertas variando de 75 minutos a 2 horas, dependendo do atleta. Esta natação longa em águas abertas desempenhará um papel crítico no dia da prova.

Ciclismo

O ciclismo será intenso e o treinamento precisa refletir isso ou então o atleta sucumbirá muito cedo e não será capaz de se recuperar. Eu sempre quero que meus atletas que buscam desempenho tenham grande velocidade na bike na distância sprint antes de chegarmos nas 6 últimas semanas anteriores à prova.

O programa de ciclismo mudará ao longo das 6 semanas, ao contrário da natação que é muito consistente – O objetivo é progredir na resistência durante as 6 semanas e deslocar o trabalho de limiar e treinos longos fáceis no início do período para mais esforços em ritmo de prova e intervalos curtos muito intensos, com longos passeios super fáceis nas semanas finais. A razão para isso é chegar ao pico de ciclismo no dia da prova, pois é onde a competição realmente se decide, talvez não em relação à sua posição no ciclismo, mas em relação às condições que você descerá da bike, com certeza!! A estrutura do programa de ciclismo também leva em conta o programa de corrida.

Corrida

É inquestionável que muitos Ironmans são decididos na corrida, eu acho que diversos atletas, com base nesta informação, intensificam os treinos de corrida, especialmente nas últimas semanas. Isso é um grande erro, na minha opinião, e muitas performances ruins que vemos refletem isso. Nós tendemos a ver um grande número de grandes atletas entrando em provas magros demais, sem a aptidão necessária para a natação e para o ciclismo e depois estão cansados demais para realmente executar o seu potencial na corrida. Eu acho que o problema é que os atletas, simplesmente, olham para os resultados passados e vêm a corrida como algo muito importante, correm muito nos treinos e destroem sua prova antes mesmo dela começar.

Balanço Ciclismo/Corrida

Ao planejar as últimas 6 semanas, eu quero que o foco das primeiras três seja a corrida, com sessões de ritmo específico de prova, sendo que o maior volume de todo o ano de treinamento deverá ser neste momento. Tanto volume de corrida, inevitavelmente, levará a uma ligeira perda de potência na bicicleta e também de velocidade na natação. Isso poderá causar muito stress mental para os atletas, uma vez que eles esperam estar na melhor forma de sua vida. Porém, é importante saber que isso acontecerá e tudo fará parte do plano.

Conforme caminhamos para as últimas 3 semanas, o volume de corrida começa a cair, mas nós ainda mantemos as sessões de ritmo de corrida e adicionamos um pouco de sessões curtas de intensidade. O volume geral de corrida começa a cair para permitir que o corpo se recupere e traga de volta a potência do ciclismo e a velocidade da natação. Nestas 3 semanas finais, o volume de ciclismo aumentará e isso se tornará o foco de aptidão de endurance que será levado também para a corrida. Um grande fator para o bom desempenho no Ironman é a força mental e este programa leva isso em consideração.

Alguns atletas se sentem muito cansados e acreditam que precisam descansar quando estão com altos volumes, mas este descanso do trabalho de resistência apenas reduz a sua aptidão e desempenho. Através da redução do volume da corrida e aumento do volume do ciclismo para manter a aptidão, refrescamos o cérebro e com isso estamos prontos para dar o máximo no dia da prova.

Seguindo esta estrutura, um atleta poderá ir para a prova sabendo que nadará bem, sairá fresco e pronto para um ciclismo duro. Com um volume sólido em todo o treinamento para a prova, o atleta lidará bem com a resistência e a corrida encaixará.

Desfrute do seu treinamento!

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Por Allun “Woody” Woodward – coach ironguides – UK e Hungria

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