por Cid Barbosa

Depois de algumas boas semanas de preparação para esta competição, 70.3 Palmas, temos que ter cuidado para não jogar fora todo o empenho e “trabalho” feito. Muita atenção se dá aos treinos e esta mesma tem que se estender a hidratação e alimentação para que no dia da prova o nosso corpo esteja no seu melhor.

Todos já sabem que uma prova longa como um meio ironman provoca um desgaste muito grande ao corpo e chegar hidratado e com os níveis energéticos ideais é fundamental. Tenha em mente, também, que em um copo cheio não precisa mais por agua, pois o mesmo irá transbordar, ser eliminado. Portanto, mantenha-se hidratado, ponto!!

Na semana da prova não gosto de mudar muito a distribuição das modalidades que vinha seguindo nas semanas anteriores. Uso a mesma ideia diminuindo apenas o volume e ajustando a intensidade. Para alguns atletas, planejo um off 48h a competição, para garantir chegar descansado no dia da prova, e algo leve no dia anterior para ativar a musculatura e diminuir a ansiedade.

Não acho ser valido tentar aclimatar na semana da prova, para aqueles que não costumam treinar no calor, pois o risco de haver um maior desgaste que ganho é alto. Entretanto, o atleta tem que saber que no calor o corpo reage de forma diferente.

No dia da prova o clima deve estar quente e seco. Com esta umidade baixa o corpo não consegue regular tão bem o processo de resfriamento, através do suor, e a temperatura corporal aumenta. Com isto, os batimentos cardíacos vão ser maiores para a mesma intensidade usada em um dia mais frio.

Nestas situações extremas o cuidado com a hidratação tem que ser redobrado. Hoje já temos testes que através do suor sabemos exatamente a quantidade de agua e eletrólitos que perdemos na prática da atividade física e assim repor corretamente. Como nem todo mundo tem esta informação, recomendamos a ingestão de líquidos durante todo o dia, não esperando sentir cede para isto e durante e após os treinos aumentar esta ingestão. Nos treinos é normal o aumento da sudorese e consequentemente perda de mais sais. Desta forma, recomenda-se a utilização de uma bebida que contenha eletrólitos. Uma coisa que costumo fazer é colocar um pouco de sal rosa na agua, pois é algo mais fácil de se ter sempre em casa e que funciona muito bem.

Outra dica é prestar atenção a cor da urina, pois é sempre um ótimo indicador. O ideal é que a mesma esteja com uma cor amarela bem clara. Vejo muita gente comentando que o ideal é que esteja incolor. Neste caso você deve está bebendo muita agua e “lavando” seu sangue, deixando-o sem componentes importante. Se estiver desta forma, diminua a ingestão de agua e aumente a ingestão de bebidas esportivas ou que contenha eletrólitos. No caso da cor amarela escura, hidrate-se mais.

Além da hidratação, temos que focar na ingestão adequada de carboidratos, pois este será o “combustível principal da máquina”. O Estresse causado pelo calor durante a prova aumenta a velocidade de utilização do glicogênio muscular. Portanto, sugiro atenção com a hidratação e suplementação de carboidrato, no qual irá favorecer a performance, principalmente durante a corrida, quando a deficiência energética pode sofrer uma baixa. Existe trabalho que mostra que a suplementação de solução de carboidrato a 10% melhora a performance em provas de calor extenuante, principalmente nos últimos quilômetros.

Além de favorecer o desempenho, o consumo de carboidrato durante a prova pode promover ainda diversos outros benefícios ao atleta, como por exemplo: a atenuação na elevação dos níveis plasmáticos de cortisol, a diminuição na taxa de oxidação de proteínas, e a modulação de algumas alterações no sistema imunológico, induzidos pelo exercício extenuante.

A ideia aqui não é dizer exatamente o que você deve fazer, pois cada pessoa tem uma necessidade e só um profissional especializado, como o Nutricionista, pode recomendar com tal precisão.

Portanto, segue algumas dicas importante:

– Assegurar um aumento de carboidrato nos 3 dias que antecedem a prova;

– Aumentar a ingestão de líquidos, inclusive consumindo soluções com sódio, bebidas esportivas ou soro caseiro;

– Não sendo hipertenso, colocar um pouco mais de sal nos alimentos no dia anterior ao evento para que o corpo retenha liquido e te mantenha mais hidratado;

– Depois de um bom café da manhã, manter sempre em mãos uma garrafa com agua e eletrólitos e ir bebendo tranquilamente até momentos antes a largada.

– Planejar e preparar toda a alimentação em função do tempo da prova;

– Evitar contar apenas com a suplementação oferecida pela prova;

– Utilizar apenas os alimentos e suplementos já habituais ao atleta;

– Fazer a suplementação e hidratação conforme planejado, não esperar sentir fome ou sede;

– Procurar alternar sabores doces com salgados, para diminuir a sensação de mal estar causado pelo excesso de doce;

– Nos postos de hidratação, manter a calma e “ganhar tempo” se hidratando corretamente. Ingerir o líquido é sempre mais importante do que molhar o corpo.

Como falei antes, estas são estratégias que minha Nutricionista recomenda visando garantir a máxima performance, além de terminar a prova em boas condições gerais de saúde apesar do desgaste inerentes ao evento.

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Cid Barbosa  é Técnico e Atleta da CBSPORTS