por Vinnie Santana, ironguides

Uma boa planilha de treinos tem o equilíbrio certo de alguns tipos de treinos, que são específicos para sua prova enquanto desenvolvem também suas fraquezas, trabalham a estratégia de prova e sua técnica.

A corrida do triathlon pode ser bem diferente da corrida rústica, quando você inicia essa parte no triathlon, você já está carregando uma certa fadiga muscular e seus batimentos cardíacos já estão bem alto, portanto seu treino deve considerar e refletir essa realidade do dia da prova.

De uma forma geral, sou contrário a treinos de corrida com muita intensidade para atletas amadores, pois o risco de lesões é muito alto e aumenta de forma exponencial a medida que o atleta corre mais rápido, já os benefícios são muito limitados, principalmente para atletas iniciantes que no dia da prova correm em uma velocidade extremamente baixa, um reflexo da forma física limitada no ciclismo e na corrida.

O treino abaixo, chamado de “intervalados para velocidade de perna” é um de meus favoritos para todos os níveis, sendo a intensidade mais alta que um atleta iniciante deve fazer mas ainda assim sendo seguro em relação ao risco de lesões.

Idealmente é feito na esteira totalmente plana a 0% de inclinação (aprenda sobre os benefícios da esteira neste artigo), mas pode também ser feito na pista ou em qualquer rua desde que seja plana.

Após um aquecimento de 10-20min, faça:

*30 segundos RÁPIDO
*30 segundos descanso

Repita isso por 10 a 30 vezes, dependendo de seu nível e distância de sua prova. E então faça 5-10min solto ao final do treino.

Instruções:

*Tenha paciência. Comece com sua velocidade dos 10km (ex: 12kph caso corra 10k em 50min), e se concentre na velocidade de perna e técnica.

*Aumente a velocidade em 0.5kph para cada tiro até que você sinta ter chegado em seu ponto de equilíbrio, uma boa intensidade mas ainda assim controlando sua técnica. Mesmo nessa velocidade limitada, é provável que os flexores do quadril irão ficar extremamente doloridos 24 horas a 48 horas após este treino.

*Caso esteja fazendo isso na rua, faça o mesmo processo, comece de maneira conservadora e então naturalmente você vai achar seu ponto de equilíbrio pois a fadiga irá lhe limitar.

*Conte a freqüência de passadas, para cada 30 segundos você quer estar fazendo 50 passados (conte apenas um pé), mantenha-se relaxado mas com a musculatura estabilizadora recrutada, e deixa as pernas trabalharem.

Benefícios:

*Requer pouco tempo: Caso feito separado do ciclismo, demora entre 30-50 minutos, é também um de nossos treinos favoritos para atletas em viagens.

*Melhora sua técnica: especialmente quando feito após o longo de ciclismo ou no dia depois do longo, não deixa com que a fadiga da bike diminua a cadência de sua corrida. A melhor equação do triathlon é cadência baixa no ciclismo, cadência alta na corrida.

*Condicionamento aeróbico: este treino tem a proporção 1:1 para tempo de trabalho com tempo de descanso, isso significa que a intensidade será perto de seu VO2máximo, a intensidade aeróbica mais alta que você deve trabalhar.

Equilíbrio Hormonal: A intensidade alta deste treino irá diminuir os efeitos negativos e catabólicos do seu longo de ciclismo. Sprints de corrida tem sido usado por muito tempo por profissionais do ramo fitness para aumentar níveis de testosterona e hormônio do crescimento.

Conclusão, o único aspecto de sua forma física específica para o triathlon não trabalhado neste treino é endurance, principalmente pelo tempo limitado, mas para tudo mais, é uma excelente maneira de trabalhar e melhorar sua técnica, velocidade e condicionamento aeróbico.

Bons treinos.

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Vinícius Santana é treinador da ironguides

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