Músculos encurtados são menos flexíveis e, portanto, mais passíveis de lesão. Daí a importância de realizar um bom alongamento. Mas esse não é o tipo de alongamento para ser feito antes ou depois do treino com a bike. Ele deve ser feito em um dia específico, isoladamente e com calma, focado no ganho de flexibilidade e na amplitude do movimento. Executado com regularidade, ele não só tornará os músculos mais flexíveis, como também mais potentes, além de ajudar a manter uma postura mais aerodinâmica sobre a bike. Assim, vamos te ensinar algumas técnicas de alongamento específicas para a musculatura empregada no pedal. Para um resultado efetivo, o ideal é manter a posição de alongamento no mínimo por 20 segundos e no máximo 60, além de executar os exercícios duas vezes por semana.

Anterior da coxa:

Em pé sobre uma das pernas, apoie a mão em um suporte ou na parede. Flexione a outra perna para trás e puxe o tornozelo com a mão oposta, até sentir alongar o músculo anterior da coxa (quadríceps). Segure a posição pelo tempo recomendado e depois repita com a outra perna.

Isquiotibiais e posterior da perna:

Deite de costas para o chão e mantenha uma das pernas dobrada ou esticada no solo. Utilize uma toalha ou faixa elástica para envolver a sola do pé e elevar a outra perna, que deve permanecer estendida. Eleve a perna até sentir alongar o músculo posterior da coxa e os isquiotibiais (quadris). Segure a posição pelo tempo recomendado e depois repita com a outra perna.

Panturrilha e posterior da perna:

Fique em pé e mantenha as mãos apoiadas em uma parede com os cotovelos estendidos. Dê um passo para trás com uma das pernas, mantendo-a estendida enquanto a outra é flexionada. Certifique-se de que os pés estão totalmente apoiados no chão, sentindo alongar a panturrilha da perna estendida. Segure a posição pelo tempo recomendado e depois repita com a outra perna.

Externo do quadril:

Sente-se no chão com a coluna ereta. Depois cruze a perna a ser alongada sobre a outra, que deve ser mantida esticada no solo. Com o cotovelo oposto, empurre o joelho da perna flexionada sentindo alongar o quadril. Segure a posição pelo tempo recomendado e depois repita com a outra perna.

Lombar:

Deite-se de costas no chão, flexione uma das pernas e mantenha a outra estendida. Abrace a perna flexionada e puxe o joelho contra o peito. Segure a posição pelo tempo recomendado. Faça o mesmo com a outra perna e depois com ambas as pernas ao mesmo tempo.

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Matéria publicada na revista Vo2bike #107, de fevereiro de 2015
Por Daniel Balsa