A região conhecida como core é composta por 29 músculos profundos e superficiais que têm como principais funções estabilizar o quadril e a coluna e fazer a transferência de forças entre o tronco e os membros inferiores. Nos últimos anos, muita atenção tem sido destinada ao fortalecimento dessa região, que permite a atletas de esportes com impacto ou movimentos cisalhantes de quadril (casos da corrida e do ciclismo) manter a estabilidade da região pélvica, maximizando a eficiência do movimento e minimizando o risco de lesões. Responsável pelo tratamento do triatleta olímpico Juraci Moreira no Instituto Wilson Mello, em Campinas, o fisioterapeuta Juliano Xidieh dá a dica de uma série com três exercícios fáceis para fortalecer o core sem demandar muito tempo de quem já tem que nadar, pedalar e correr.

Para todos os exercícios!

– Realize a série na sequência abaixo.
– Execute cada movimento em isometria (parado) por 30 a 60 segundos.
– Entre os exercícios, descanse por 15 a 30 segundos.
– Interrompa o exercício quando não for capaz de sustentar a posição correta.
– Repita a sequência de exercícios de duas a três vezes (14 a 21 minutos de treino) por sessão, de duas a três vezes por semana.

  CROSSFIT COMO ALIADA DO CICLISMO

Sequência de exercícios

1) Prancha Frontal (Frontal Plank)

Descrição:
– Inicie o exercício deitado com a barriga para o chão e os cotovelos apoiados diretamente abaixo dos ombros, palmas das mãos viradas para baixo e peso distribuído nas pontas dos pés e antebraços.
– Contraia as musculaturas abdominal, lombar, glúteos e coxas e empurre o corpo todo para cima, mantendo-o estendido em um único plano, inclinado em relação ao solo. Mantenha a posição.

Atenção!
– O quadril deve ficar alinhado com as costas e membros inferiores, fazendo parte de uma linha reta entre o pescoço e os calcanhares.
– As pernas devem estar completamente estendidas e os braços flexionados em um ângulo de 90°.

2) Prancha Lateral (Side Plank)

Descrição:
– Deite-se de lado, com as pernas estendidas e paralelas — uma sobre a outra — e com o antebraço apoiado no chão, estando o cotovelo alinhado com o ombro.
– Eleve o quadril até que o corpo todo fique em uma linha reta, dos pés à cabeça. A lateral do pé de apoio deve ficar em contato com o solo e o quadril deve ficar encaixado e alinhado com tronco e pernas. Mantenha a posição.
– Após o tempo prescrito, retorne à posição inicial e repita o movimento apoiado sobre o outro lado do corpo.

Atenção!
– O corpo deve estar estendido e alinhado em uma linha reta imaginária que vai da cabeça ao centro de gravidade dos pés.
– O quadril e o tronco devem estar perfeitamente alinhados no plano vertical.

3) Cão de caça ou Perdigueiro (Bird Dog)

Descrição:
– Comece o exercício em posição de quatro apoios (joelhos e mãos), com as costas alinhadas e paralelas ao chão, os braços estendidos e as pernas flexionadas em um ângulo de 90°.
– Eleve o braço direito e a perna esquerda, estendendo-os e buscando o alinhamento com as costas, e mantenha a posição.

Atenção!
– O corpo deve estar estendido ealinhado em um único plano, da ponta dos dedos das mãos ao  tornozelo da perna oposta.
– O quadril e os ombros devem manter o alinhamento com o tronco.
– Concentre-se na contração do abdome e da região lombar, que funcionam como estabilizadores da posição.

Por Ana Lídia Borba
Conteúdo publicado anteriormente na revista VO2 Bike, edição 104

Fotos: Shutterstock e Divulgação