Encarar subidas e descidas na corrida de um triathlon é uma tarefa árdua. Já pesadas depois do ciclismo, as pernas nem sempre respondem a solicitações de potência e cadência diferentes das habituais.

Entretanto, a manutenção da técnica adequada pode minimizar a perda de performance e transformar essas variações de altimetria no percurso em um aliado para definir (a seu favor) uma competição.

A seguir, explicaremos como melhorar a técnica nessas situações.

Descidas

• Assim como nas subidas, nas descidas é indicado aumentar a frequência de passadas, “girando” mais as pernas para aproveitar a ajuda da gravidade. No entanto, também se deve aumentar a amplitude dos passos, cuidando apenas para pisar com o pé da frente já próximo ao eixo do corpo, como no plano — se a passada for excessivamente alongada, a tendência é entrar com os calcanhares, freando o movimento e aumentando significativamente o impacto nas articulações.
• Morro abaixo, a função principal dos braços é ajudar no equilíbrio do corredor — por isso, em trechos muito inclinados, é comum ver corredores de elite com os braços bastante abertos em relação ao normal. O eixo do corpo deve ficar perpendicular ao terreno — inclinar-se para trás desacelera o movimento e é uma técnica que só deve ser utilizada em descidas íngremes, para controle da velocidade. Os pés devem tocar o solo de maneira plana, apoiando do meio para a frente e mantendo o contato com a superfície pelo menor tempo possível. Trata-se de uma técnica que necessita de um pouco de consciência corporal para aplicá-la corretamente e que pode fazer bastante diferença a favor do atleta.

Subidas

• Durante as subidas, os componentes mais importantes a ser observados são a amplitude e a frequência das passadas. Procure encurtar as passadas, o que fará com que você aumente a cadência e tenha um ganho significativo no ritmo — principalmente no final de subidas mais longas e íngremes.
• Usar os braços para melhorar a impulsão e inclinar o tronco para a frente também ajuda a vencer subidas com mais facilidade. A inclinação do corpo na direção da subida — deslocando para a frente o centro de gravidade — deve ser feita a partir dos tornozelos, não do quadril, pois a flexão na altura do quadril ou da cintura inibe a capacidade de elevar os joelhos, interferindo negativamente na mecânica das passadas.
• Para usar adequadamente os braços, mentalize uma corda de cada lado do corpo e faça o movimento como se as tivesse puxando em uma escalada. Para acertar a posição do tronco, pense em “ficar mais alto”: se o eixo do corpo estiver perpendicular ao plano horizontal, ele automaticamente estará inclinado para a frente em relação à subida, evitando a flexão indesejada na altura do quadril.

Escrita por Ana Lídia Borba